腹部贅肉太頑固？那你應該試試這些動作

編者按：近年來，中國人不僅肥胖人數(shù)升得快，而且多以向心型肥胖（梨型身材）為主，不少人年紀輕輕就挺起了大肚腩，想要減掉他們卻還不易，這些贅肉也將增加脂肪肝、心腦血管等疾病的發(fā)病風險。腹部贅肉是怎么引起的？如何來減肉？人民健康網(wǎng)今天就與你說說。

腹部贅肉多是脾虛

河南省中醫(yī)院治未病科副主任呂沛宛表示，腹部贅肉增多主要與脾氣虛弱有關。脾的功能好似家里的女主人，濕邪好比垃圾，女主人勤勞就能及時打掃房間，把垃圾清掃出去，如果女主人生病了，身體疲憊，房間的垃圾就會堆積起來。對于身體也一樣，脾功能弱就不能清理好身體的“垃圾”——濕氣。一旦脾濕過重，就會傷脾陽之氣，脾氣受損，無力將食物轉化為營養(yǎng)，而滯留為水濕，濕久必濁，囤積為脂肪。此外，吃得多、久坐、缺乏運動也是原因所在。

贅肉過多或讓大腦萎縮

英國研究人員發(fā)現(xiàn)，身體多余脂肪尤其是腹部堆積脂肪，或與大腦萎縮相關。而腦容量減少，關聯(lián)記憶衰退和阿爾茲海默病的風險較高。

英國拉夫伯勒大學研究人員查看9600名英國人的體重和腦容量情況得出上述結論。這些人平均年齡55歲，測量身高質量指數(shù)（BMI）顯示其中19%為肥胖。研究人員測量他們的腰臀比，并用磁共振技術測量他們大腦白質和灰質容量（這部分大腦富含神經(jīng)纖維束、腦神經(jīng)細胞，連接大腦不同區(qū)域，參與肌肉控制和感官知覺）。

即使計入年齡、運動、吸煙和高血壓等其他可能影響腦容量的因素，研究人員仍然發(fā)現(xiàn)，身高質量指數(shù)較高者腦容量較小，其中腰臀比較高者腦萎縮程度最明顯。

研究顯示，健康體重人群大腦灰質平均容量為798立方厘米，身高質量指數(shù)偏高者平均容量為793立方厘米，身高質量指數(shù)與腰臀比均偏高者平均容量為786立方厘米。

研究人員不能確定究竟是大腦結構異常導致肥胖，還是肥胖引發(fā)大腦構造改變。

研究參與者馬克·哈默表示，研究意義或許在于有朝一日“可通過身高質量指數(shù)與腰臀比的常規(guī)測量，判斷大腦是否健康”。

三招緩解腹部肥胖

按揉腹部。腹部肥胖者可每天摩腹，方法是雙手疊掌沿著臍周順時針摩腹，力度要輕柔緩慢。還可用空心掌拍打腹部，每次半小時。

藥膳調理。脾氣虛弱導致的腹部肥胖，可通過吃藥膳達到健脾運濕效果。推薦日常喝點蓮子山藥粥，取蓮子30克、山藥80克、粳米50克，鍋中放入洗凈的粳米、蓮子和山藥丁，加足量水。大火煮開后轉小火，慢煲成粥即可。蓮子有補脾止瀉、滋養(yǎng)補虛的功效，山藥能健脾除濕、補氣益肺、固腎益精，二者合用，效果更佳。

配合中藥。腹部肥胖者想減掉大肚腩不可能一蹴而就，要有耐心，可在醫(yī)生指導下配合服用以益氣健脾為主的中藥。

改變飲食習慣 讓你越吃越瘦

有時腹部的隆起是因飲食不良而出現(xiàn)了脹氣現(xiàn)象。飲用氣泡飲料、體內(nèi)氣體過多、便秘、體內(nèi)食物發(fā)酵都會令人感到腹脹，坐姿不正產(chǎn)生的壓力也是原因之一。對于這類問題，解決辦法很簡單：吃飯時應安靜舒緩，用時至少20分鐘，不在咀嚼時說話。還應多吃水果和蔬菜，其中天然存在的纖維與堿性食物結合，可減少對胃的刺激從而避免腹脹。

飲食過于豐盛尤其是糖類攝入過多是腹部脂肪的堆積的主要因素之一，因此控制快糖和精制糖的攝入是最好的減腹辦法。同時還可以食用橄欖油和人造黃油，以避免攝入多余脂肪。再配合定期的體育鍛煉，可以有效快速減腹。

有些食物不僅可以均衡飲食，還非常有利于減少腹部贅肉。比如富含山梨糖醇的梨就有助于消化。蘋果也是瘦身飲食的好幫手。蘆筍含水量超過92%，可以有效促進人體新陳代謝。

10種方法應對更年期腹部贅肉

進入更年期后，體重分布會發(fā)生變化，增加的體重會在腹部周圍堆積。這是更年期之前、期間和之后，雌激素含量開始下降，新陳代謝減慢，減重困難，尤其是腹部。這即影響形象，也不健康。教你十招，輕松應對。

1、多鍛煉，強度要高些

更年期女性要進行中高強度的體育鍛煉來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應該包括有氧運動（游泳、散步、騎自行車、跑步），以及抗阻力（或力量）訓練（涉及舉起、推和拉的動作），并采用高強度間歇式鍛煉方式。

2、如果可以，站著總比坐著好

身體處于運動狀態(tài)的時間越長，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內(nèi)盡量保持身體處于垂直的姿勢。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助于預防其他健康隱患。

英國萊斯特大學的研究者發(fā)表在《肥胖》雜志上的一項研究成果顯示，長時間坐著與腹部脂肪的數(shù)量增加有關，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關，這就增加了患糖尿病和心臟病的風險。

為了更經(jīng)常地保持直立，接聽電話時站起身，把車停在距離單位稍遠些的停車場，這樣你就能多走些路。如果你喜歡看電視，就在沙發(fā)前的地板上放一件踏板式健身器材，觀賞電視的同時不耽誤鍛煉。

如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。美國梅奧診所的醫(yī)學家發(fā)表在《歐洲預防心臟病雜志》上的一項研究成果顯示，體重為65公斤的人在一天內(nèi)使用6個小時的站立式辦公桌能比坐著多燃燒54千卡熱量。

3、調節(jié)自己，控制食物分量

進入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點外賣的次數(shù)是控制食物分量的簡單方法，但要安排好進餐時間和頻率。早餐包含優(yōu)質蛋白質，晚餐吃得清淡些，把午餐當作正餐，對控制體重最有利。

4、關注品質，食用健康的脂肪

脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來自于蔬菜（如橄欖和堅果），但請記住，食用過量的健康脂肪（如存在于牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會增加熱量攝入。

5、花點精力，合理安排進餐時間

關于安排進餐時間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會破壞所有的減重努力。

另一種控制熱量攝入的方法是避免在午后狂吃零食。更年期婦女每天下午3點做什么可以決定她的肚子有多大，這是她們最有可能吃得過多的時段。

為控制飲食攝入量，更年期女性應當關注她們的晝夜節(jié)律。每天在8～12小時的窗口期內(nèi)進食，其余的時間不要隨便進食。早晚飯分別安排在早上7點和晚上7點。英國格拉斯哥大學的研究者發(fā)現(xiàn)，限制進餐的開始和結束時間是治療超重和肥胖的一種有效策略。

6、改變方式，嘗試新的運動

對鍛煉缺乏興趣很容易導致無法持之以恒。隨著科技的進步，新奇的健身方式越來越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。

美國佛羅里達大學的研究者發(fā)表在《運動行為雜志》上的一項研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動都比根本不運動好，但是如果你的身體習慣了常規(guī)套路，它就不會像剛開始鍛煉的時候那樣有效地燃燒腹部脂肪。

7、升級睡眠，獲得更好的休息

失眠癥是圍絕經(jīng)期一種非常常見的癥狀。睡眠質量不佳會造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛煉。高質量的睡眠是真正有助于對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。

因此，更年期女性應當在晚上7點前進食晚餐，飯后立即刷牙。這就能防止她們在睡前進食，從而睡個安穩(wěn)覺，避免體重增加。

8、找個伙伴，一起有效地鍛煉

為了對抗更年期腹部脂肪增加，你需要每周從事3～4次有氧鍛煉（如快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳），以燃燒掉400~500千卡的熱量。如果你需要動力，就找一個志同道合的朋友，確定一個共同鍛煉的日期。

瑞士蘇黎世大學的研究者發(fā)表在《英國健康心理學雜志》上的一項研究成果顯示，積極尋找新的鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅持下去。

如果實在找不到合適的鍛煉伙伴，你也可以報名參加本地健身房的團操課程班。美國新英格蘭大學骨科醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《美國骨病協(xié)會雜志》上的一項研究成果顯示，與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比，參加團操課程班的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好，生活質量更高。

9、合理減壓，也能減少脂肪堆積

壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。

10、癥狀嚴重，積極尋求合適的治療

如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期癥狀（如嚴重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。

美國路易斯安納大學的研究者發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項研究成果顯示，更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟（腹部）脂肪、體質指數(shù)（BMI）和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI下降了1個點，脂肪重量減輕了近3磅。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報、北京青年報、北京日報、環(huán)球網(wǎng)）