甩掉肥肉之前 先甩掉這些錯誤觀念

資料圖：健身房。中新社記者 殷立勤 攝

　　最近，一種“掃碼進艙，按時付費”的迷你共享健身房悄悄進駐了一些小區(qū)。這種健身房因無人值守、24小時營業(yè)，可以隨時隨地健身，受到大眾歡迎。

　　然而，有的人空有一腔熱情，甚至連有氧運動、無氧運動都分不清，就一頭扎進了健身的大軍，沒有專業(yè)人士的指導，這些人很有可能因為對健身存在一些錯誤認識，導致盲目鍛煉，這樣不但不能達到想要的效果，反而可能引發(fā)健康問題。下面就讓我們來看看這些常見的健身誤區(qū)，你是不是也有呢？

　　誤區(qū)一

　　想瘦哪里就勤練哪里

　　“很多女孩健身，都帶著很強的目的性，不是想快點減肚子，就是想快點減大腿或胳膊。”在sedge健身運動館里，有著“中國健美先生”之稱的晁宥綸教練對記者說，急于減肥的心情可以理解，但練哪兒就可以瘦哪兒的想法比較片面。“無論是身體訓練還是運動減脂，脂肪是整體代謝的，并不是今天練腹肌，肚子就會變??；明天練胸肌，胸就會變大。”

　　北京小湯山康復醫(yī)院康復中心骨與關節(jié)治療組組長倪學翊同意這一觀點，并進一步解釋說，這是因為人體內的脂肪是全身分布的，不論是增脂還是減脂，脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的，并不存在練哪瘦哪的情況。

　　曾有試驗證明，無論是連續(xù)6周只做卷腹訓練還是只做單腿蹬踏的力量訓練，脂肪的減少都是全身性的，并沒有只瘦肚子或者只有一條腿的脂肪變少。因為人體的能量供應系統(tǒng)是一個有機的整體，當運動量達到一定程度而需要脂肪來提供能量時，是無法做到“就地取材”的，只是通過力量訓練加強某個部位的肌肉，讓它看上去更加緊致一點。

　　“減脂減全身，增肌增局部”。因此，瘦下來時究竟是先瘦了肚子還是先瘦了臉，很難說清楚。

　　誤區(qū)二

　　有氧運動30分鐘才開始消耗脂肪

　　很多人認為，有氧運動一定要堅持到30分鐘以上，不然就達不到消耗脂肪的目的。

　　“這樣的說法是不正確的。”倪學翊說。有研究顯示，有氧運動的前20分鐘幾乎不會動員到皮下脂肪，但會消耗血液中游離的脂肪，20分鐘后開始動員非游離的脂肪組織。而隨著運動時間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從有氧40分鐘左右開始，脂肪成為供能的主要物質。但這并不能說明有氧運動的前20分鐘對于脂肪消耗是無效的。況且糖、脂肪和蛋白質這三大物質在人體中是會相互轉化的，也就是說即使你的運動時間不到20分鐘也是能消耗脂肪的。

　　晁宥綸認為，“30分鐘”的時間節(jié)點是片面的。在單位時間內參與做工的肌肉群越多，訓練的效果會越好。比如，在跑步機上，如果調動全身的肌肉群快走，盡管只有10分鐘，但代謝的熱量并不亞于肌肉群沒有收緊的情況下跑30分鐘的效果。“當然有氧訓練一般建議是在30分鐘到40分鐘左右。但是，前提條件是讓身體的所有肌肉盡量多地參與到訓練當中來，這才是最重要的。”

　　誤區(qū)三

　　肌肉酸痛，鍛煉效果才好

　　無論是資深健身人士，還是健身小白，都可能有過這樣的困惑：運動之后，第二天沒有什么感覺，肌肉也沒有酸痛感，這是不是表示鍛煉沒有到位呢？

　　鍛煉后肌肉酸痛在運動醫(yī)學上被稱為“延遲性肌肉酸痛(DOMS)”，通常是在運動結束24小時后出現(xiàn)，24—72小時酸痛達到頂點，5—7天后疼痛基本消失。

　　倪學翊透露，DOMS往往是在剛開始進行新的訓練或突然做大強度離心運動后產(chǎn)生的。實驗和研究顯示，人的身體有很強的適應能力，在幾次訓練后，就會慢慢習慣，不再酸疼，但這并不代表訓練效果變差了，只是你的身體漸漸熟悉了新的訓練動作和強度了。所以，運動后肌肉酸疼的程度，并不是訓練效果好壞的指標。

　　晁宥綸指出，造成肌肉酸痛的原因有很多，不經(jīng)常鍛煉、提高鍛煉強度、在停止鍛煉一段時間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。鍛煉時需要把握強度，循序漸進加強。另外，偶發(fā)的肌肉酸痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動，從而加強相應部位的鍛煉、減少肌肉酸痛。

　　誤區(qū)四

　　肌肉越多越健康

　　有的男性傾向于把自己練得異常壯碩，認為肌肉越多人就越健康。但晁宥綸指出，這種說法并不是特別準確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉，肌肉占的比重會大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%，像C羅這種運動員的肌肉比重在50%左右，而職業(yè)競技健美運動員的肌肉比重可能會更高一些。肌肉越多基礎代謝率越高，對身體來講是好的。但是，如果長期處于高基礎代謝率狀態(tài)下，對身體也是一種負擔。

　　倪學翊則指出，不同的人鍛煉身體可能有不同的目的和目標，但其中比較一致的就是想通過鍛煉使身體更加健康。在全美運動醫(yī)學會出版的體適能手冊中指出，健康體適能是指心臟、血管、肺和肌肉能順利執(zhí)行日常工作的能力，其中包括能以最低的疲勞與不適，來應付偶發(fā)事件的挑戰(zhàn)。

　　而健康體適能包括以下4個要素：有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體組成。肌肉適能只是體適能的一部分。要達到良好的體適能還需要其他身體功能的鍛煉，而不僅僅是練成肌肉男。

　　誤區(qū)五

　　出汗多，脂肪消耗就多

　　“汗水是脂肪在哭泣”，可見很多人把流汗多少當做對減脂效果的評價。這樣的話勵志可以，但你若真信，就是你的不對了。

　　其實，出汗量和減脂量并不存在正比關系。設想一下，夏天溫度高時，在太陽下即便不運動也會出汗，那是不是說明我們的脂肪在燃燒呢？倪學翊表示，運動會流汗主要的原因是因為運動時肌肉產(chǎn)生的熱量增多，人體為了不讓體溫過高影響機體的正常運轉，就會通過各種方式來降溫。這與脂肪的燃燒并沒有多大的關系，同樣的運動強度，流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。

　　“運動時出汗越多脂肪燃燒的越多，真的是想多了。”晁宥綸坦言，運動大量排汗導致的體重下降，減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，運動時盡量不要出太多的汗，“出汗太多又不能及時補充體液時，不僅會導致電解質紊亂，還會引發(fā)肌肉痙攣，嚴重時會導致中暑，甚至有生命危險。”為此，專業(yè)人士建議運動中適量補充水分。