家長(zhǎng)注意了 中高考在即 營(yíng)養(yǎng)師開(kāi)的這份食譜請(qǐng)收好

　　高考、中考在即，為保障考生們的營(yíng)養(yǎng)，家長(zhǎng)可謂是煞費(fèi)苦心。考前如何才能給孩子增加營(yíng)養(yǎng)?是否應(yīng)該多吃肉食?成都市第三人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師余婉婷針對(duì)考前營(yíng)養(yǎng)搭配為家長(zhǎng)們支招，并開(kāi)出一份營(yíng)養(yǎng)食譜。

　　考前保持平常飲食 不要大改餐單

　　“考前換食譜是考生飲食的大忌，因?yàn)槭匙V變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。”

　　余婉婷表示，日常生活及規(guī)律最好不要太大改變，保持平常飲食。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。“考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。”

　　在平衡膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多選擇富含上述營(yíng)養(yǎng)素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)蝦類、粗雜糧、豆類和堅(jiān)果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是可行的?？记?，可多吃些新鮮蔬菜和水果，豐富的維生素C,可增加腦組織對(duì)氧的利用。“保證足夠的蛋白質(zhì)，對(duì)促進(jìn)身體發(fā)育和智力發(fā)育都有好處。蛋白質(zhì)以動(dòng)物性食品，如奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)為佳。大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃些豆制品很有必要。”

　　一定要吃好早餐 不能空腹進(jìn)考場(chǎng)

　　“要想在這段時(shí)間提升孩子的免疫力，除了增加適量運(yùn)動(dòng)，在飲食上，可選擇富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、高纖維膳食，并及時(shí)補(bǔ)充水份。”

　　余婉婷解釋，頓頓佳肴美味，大魚(yú)大肉，孩子的腸胃反而不一定習(xí)慣，而且易導(dǎo)致腹瀉、食欲不振(吃得過(guò)雜易造成腸胃疲勞)。“如果吃得過(guò)飽，腦內(nèi)血液供氧減少，致大腦遲鈍，思維不敏捷。要想在這段時(shí)間提升孩子的免疫力，除了增加適量運(yùn)動(dòng)，在飲食上，可選擇富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、高纖維膳食，并及時(shí)補(bǔ)充水份。”在烹調(diào)方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營(yíng)養(yǎng)均衡多種類，三餐按時(shí)進(jìn)餐，考慮清淡易消化食物。

　　余婉婷表示，考試狀態(tài)下，腦活動(dòng)所需能量增加，而能量主要來(lái)自血糖的不斷供應(yīng)。不吃早餐或主食攝入過(guò)少，易造成低血糖，出現(xiàn)心慌、出汗、面色蒼白、虛脫等現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)還有意識(shí)障礙。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進(jìn)考場(chǎng)。

　　【營(yíng)養(yǎng)食譜推薦】

　　早餐

　　宜饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態(tài);增加蔬菜、水果和適量堅(jiān)果，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　午餐

　　主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚(yú)肉，品種越豐富越好(2兩)，蔬菜半斤(瓜茄類和深綠色蔬菜)水果適量。

　　晚餐

　　不要太豐盛，尤其考試期間。宜粗雜糧和西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、蘆筍等，清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡的較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

　　水果

　　除了豐富的維生素和膳食纖維，鮮艷的顏色有助于改善視覺(jué)、味覺(jué)，減輕過(guò)多壓力。建議加鹽略微浸泡和去皮過(guò)熱水燙一下，做好殺菌消毒。

　　不建議多吃

　　1、容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等

　　2、餐餐大魚(yú)大肉

　　3、煎炸油膩的處理方法

　　4、不吃早餐或主食攝入過(guò)少

　　建議多吃

　　雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)蝦類、粗雜糧、豆類和堅(jiān)果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)

　　新鮮蔬菜和水果（天府早報(bào)記者段禎）