健康科普|增豆添營養(yǎng) 身體更健康

黃豆、綠豆、赤豆、蕓豆……五花八門的豆子你知道多少？許多健康飲食建議中，豆制品也始終占據(jù)重要一席。豆制品真的有那么神奇嗎？我們?yōu)槭裁匆喑源蠖辜岸怪破纺?？今天就帶大家一起來了解一下豆類?/p>

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。豆類家族除了大豆還有其他豆類（通稱雜豆，如綠豆、蕓豆、蠶豆等）。大豆含有較高的蛋白質(zhì)（35%～40%），且和動物蛋白一樣易于被人體吸收利用，有較高的營養(yǎng)價值，1千克黃豆蛋白質(zhì)的含量相當(dāng)于2千克多瘦豬肉或3千克雞蛋或12千克牛奶，所以被稱為“植物肉”。大豆中碳水化合物含量為25%～30%，脂肪含量為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%，還含有豐富的磷脂、磷、鐵、鈣。大豆中維生素B、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。雜豆類蛋白質(zhì)含量（10%～30%）低于大豆，碳水化合物含量較高，營養(yǎng)成分更接近于谷類，但蛋白質(zhì)的氨基酸模式優(yōu)于谷類，B族維生素含量高于谷類。

豆制品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經(jīng)加工而成的食品。豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類。非發(fā)酵性豆制品是指以大豆或其它雜豆為原料制成的豆腐，或豆腐再經(jīng)鹵制、炸鹵、熏制、干燥的豆制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐絲、豆腐皮、豆腐干、腐竹等。非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等。在各種常見非發(fā)酵類豆制品中，豆?jié){中蛋白質(zhì)含量最低，其次是豆花、南豆腐、北豆腐、豆腐干、千張、腐竹等。發(fā)酵性豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過程中合成的維生素B）含量有所增加。

大豆及其制品種類多樣、營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，不僅營養(yǎng)價值高，而且價格經(jīng)濟實惠，是我們飲食非常重要的組成部分。常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

營養(yǎng)專家建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品（20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。），全素人群平均每天應(yīng)攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。

豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）

怎樣吃“豆”才更科學(xué)呢？

1.經(jīng)常變換品種，換著花樣吃。一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，每周可用豆腐、豆?jié){、豆腐干、千張等輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

2.巧用紅豆、綠豆和花豆等。雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補和利用。熬粥時可以加入一把雜豆，以增加豆制品攝人。

3.注意食物搭配。蜂蜜或紅糖與豆?jié){沖兌時，有機酸與蛋白質(zhì)結(jié)合會變性沉淀，不能被人體吸收。小蔥不要拌豆腐，菠菜不要與豆腐一起煮湯，其中的草酸易與豆腐中的鈣結(jié)合成難以溶解的草酸鈣，影響人體對鈣的吸收，長期食用易導(dǎo)致結(jié)石。豆芽不宜與豬肝同食，豬肝中的銅會加速豆芽中的維生素C氧化，失去其營養(yǎng)價值。

4.巧用現(xiàn)代炊具。雜豆不好煮熟，食用雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。

5.選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干等。

6.豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

7.高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入，但腐乳、豆豉、豆醬等通常含鹽量高，應(yīng)少吃。

8.選購時，最好到有冷藏設(shè)備的副食商場、超市，盡量選擇真空袋裝豆制品，查看是否包裝完整、標(biāo)簽齊全，購買生產(chǎn)日期最近的豆制品；盡量"少量購買、及時食用"，最好放冰箱里冷藏密封保存，如果發(fā)現(xiàn)豆制品表面發(fā)粘，不要食用。

9.從小培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，營造健康飲食氛圍，增加對蔬菜、水果、豆類、奶類等食物的喜好，適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。

駐馬店市疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)生監(jiān)測科 張麗麗