您睡好了嗎？

一、睡眠重不重要

睡眠是人的基本生理需求，人生中大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足或失眠會(huì)導(dǎo)致多種軀體和精神的損害，會(huì)影響人的學(xué)習(xí)、記憶、情感等，導(dǎo)致心理疾病的增加，也是冠心病、高血壓、糖尿病、腦血管病的重要原因之一，可使中風(fēng)危險(xiǎn)增加4倍。有關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)成年人的失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億人有睡眠障礙，其中年輕人不在少數(shù)。

二、睡眠還有分期你了解嗎

每夜包括4-6個(gè)睡眠周期，每個(gè)睡眠周期包括1期、2期、3期、快速眼動(dòng)期睡眠期4個(gè)階段，每個(gè)睡眠階段的作用各不相同，都不可或缺。非快速眼動(dòng)睡眠期是用來(lái)恢復(fù)精力體力的，其中3期睡眠（深睡眠）可調(diào)節(jié)情緒，快速眼動(dòng)期睡眠期可以鞏固大腦記憶。睡眠質(zhì)量的好壞與睡眠時(shí)長(zhǎng)關(guān)系不大，睡眠時(shí)長(zhǎng)就如同人的飯量，因人而異，而是以睡眠后第二天的精力、體力是否夠用為標(biāo)準(zhǔn)。成年人睡眠時(shí)間參考值約為6-8小時(shí)，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，對(duì)睡眠時(shí)間的需求會(huì)越來(lái)越少。

三、優(yōu)先推薦治療失眠方案—失眠的認(rèn)知行為治療

失眠的認(rèn)知行為治療包括睡眠衛(wèi)生、睡眠限制、刺激控制、認(rèn)知療法、放松療法5個(gè)組成部分，目的是增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，建立床與睡眠的反射，減輕焦慮，建立科學(xué)規(guī)律的生物鐘。

北大六院孫偉博士團(tuán)隊(duì)在多年的失眠治療實(shí)踐中總結(jié)出了相對(duì)簡(jiǎn)化版的行為治療法，即“上下不動(dòng)靜”五步療法（至少需要堅(jiān)持4-5周才有效果）。

（一）“上下不動(dòng)靜”五步療法

上：晚上定點(diǎn)上床（推薦22:30）

下：早餐定點(diǎn)下床（推薦05:30）

不：不補(bǔ)覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情動(dòng)：白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，推薦“樂眠操、太極十二拍”

靜：每天靜心練習(xí)1小時(shí)，如正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等。

（二）物理治療

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激及經(jīng)顱電刺激等。研究顯示，重復(fù)性經(jīng)顱磁刺激治療可能代替部分鎮(zhèn)靜和催眠藥物用于特殊人群孕婦、兒童等。

（三）其他治療形式

中醫(yī)藥、推拿、針灸、耳穴壓豆等。

（四）藥物治療

偶爾的失眠者不建議應(yīng)用助眠藥物。如果過度緊張無(wú)法入睡，且第二天必須保證效率，如高考等，可臨時(shí)使用短效助眠藥。
 長(zhǎng)時(shí)間失眠者不可盲目應(yīng)用藥物，建議咨詢睡眠?？漆t(yī)生，且在開始應(yīng)用藥物時(shí)結(jié)合失眠的認(rèn)知行為治療，為以后漸停助眠藥物打下基礎(chǔ)。

鄭州大學(xué)附屬腦病醫(yī)院（駐馬店市第二人民醫(yī)院）睡眠醫(yī)學(xué)中心 楊美華 張綠鳳