如何防控兒童肥胖：控制體重不用愁，巧吃水果來幫忙

新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。水果還含有各種植物化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分,能夠增進(jìn)食欲、幫助消化，促進(jìn)人體健康。但是，不少家長時常會感到困惑，大多數(shù)水果吃上去有甜味，對于肥胖的小孩會不會增加體重呢？如何選擇水果，才能保證吃得既有營養(yǎng)，又不影響體重控制呢？

一、增加蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物可增強(qiáng)減重效果

兒童肥胖的預(yù)防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而科學(xué)合理的飲食干預(yù)是防控兒童肥胖的關(guān)鍵。限制能量平衡膳食是主要的飲食推薦類型，它是在保證兒童正常生長發(fā)育的前提下，限制膳食總能量攝入的同時保證基本營養(yǎng)需求的一種膳食模式。中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016年版）指出，相關(guān)證據(jù)表明，限制能量平衡膳食模式可有效降低體重、脂肪組織重量、內(nèi)臟脂肪面積以及動脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險。同時，限制能量平衡膳食應(yīng)用推薦意見也指出，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強(qiáng)該模式的減重效果。

二、如何選擇水果

《兒童肥胖預(yù)防與控制指南（2021）》飲食干預(yù)中的關(guān)鍵推薦指出，盡可能用低血糖生成指數(shù)（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我們吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰島素就會想盡一切辦法把血糖降下來，其中一個非常重要的辦法就是讓體內(nèi)過多的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。所以，我們應(yīng)該盡量選擇低血糖生成指數(shù)的水果，這樣才有利于控制體重。一般來講，含糖分低、膳食纖維高的水果，其GI較低。因此盡可能選擇含糖分較低的水果，如水果黃瓜、小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水果通常種類比較多，如草莓、火龍果、獼猴桃、番石榴、蘋果、桔子、梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果，尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。

三、怎么吃水果？

兒童的膳食應(yīng)做到食物多樣，除了烹調(diào)油和調(diào)味品，2歲以上兒童應(yīng)平均每天攝入12種以上食物、每周攝入25種以上食物?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議每天攝入2～3種新鮮水果，即使是含糖量低的水果也不能無限制吃，每天攝入量參照以下標(biāo)準(zhǔn)：2～3歲兒童每日攝入水果100～200g；4～6歲兒童每日攝入水果150～250g；7～10歲每日攝入水果150～200g；11～13歲每日攝入水果200～300g；14～17歲每日攝入水果300～350g。同時，也要注意，對于肥胖兒童，吃了水果后應(yīng)適當(dāng)減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標(biāo)。 

大部分人的早餐食物質(zhì)量不高,因此建議可適當(dāng)吃些水果。飯前吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得太多過飽。如果是飯后馬上吃水果，相當(dāng)于在已基本吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標(biāo)，不利于控制體重。因此對于肥胖兒童來說，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小時左右進(jìn)食適量水果。 

四、果汁等加工水果制品不能替代新鮮水果

由于新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，因此人們發(fā)明了各種水果加工制品，以延長保質(zhì)期和方便食用。常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等。果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘渣而制成，但在其制作的過程中損失了大量的維生素C、膳食纖維、酚類抗氧化物質(zhì)等，失去了其飽腹感作用。果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素?fù)p失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。水果制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特征，維生素等營養(yǎng)素流失較多，同時加入了甜味劑等多種其它成分，所以不能代替新鮮水果。尤其對于肥胖兒童來說，應(yīng)首先選擇食用新鮮水果，而不能用果汁等代替新鮮水果。

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