【健康科普】睡眠限制法
摘要：睡眠限制法是打破習(xí)慣性睡眠模式的強(qiáng)有力手段，擯棄床上一切的非睡眠行為，從而強(qiáng)力建立床與睡眠的條件反射。（4）更新睡眠處方，根據(jù)新的睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠效率更新處方。最后，提醒各位必須注意：無論何時(shí)上床，也無論是否困倦，每天醒來后都要堅(jiān)持記睡眠日記，并嚴(yán)格按照自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時(shí)間。
駐馬店市第二人民醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 張慧芳
睡眠限制法是失眠的認(rèn)知行為療法（CBTI）中重要的行為策略之一，它能夠有效縮短入睡時(shí)長(zhǎng)、減少夜醒，從而更有效、持久地解決失眠問題。
那么什么是睡眠限制法？怎樣執(zhí)行睡眠限制法？
別著急，請(qǐng)聽我一一道來。
1. 什么是睡眠限制法？
睡眠限制法是打破習(xí)慣性睡眠模式的強(qiáng)有力手段，擯棄床上一切的非睡眠行為，從而強(qiáng)力建立床與睡眠的條件反射。
其目的在于：（1）減少睡眠總時(shí)間；（2）提高睡眠效率（睡眠效率=睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間）；（3）增加對(duì)睡眠的渴望（睡眠驅(qū)動(dòng)力）。
最終有望達(dá)到：上床就睡著，夜間幾乎不醒，白天精力更充沛。
2.怎樣執(zhí)行睡眠限制？
（1）填寫7天睡眠日記，系統(tǒng)計(jì)算平均睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠效率；
（2）獲取睡眠處方，根據(jù)7天睡眠日記規(guī)劃睡眠處方；
（3）執(zhí)行處方作息7天，執(zhí)行規(guī)定的作息7天，并保持填寫睡眠日記；
（4）更新睡眠處方，根據(jù)新的睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠效率更新處方。
這樣，每7天為一個(gè)周期，不停地調(diào)整睡眠習(xí)慣，提高睡眠效率，達(dá)到一個(gè)周期性促進(jìn)的作用，最終使我們得到足夠的睡眠時(shí)間。
最后，提醒各位必須注意：無論何時(shí)上床，也無論是否困倦，每天醒來后都要堅(jiān)持記睡眠日記，并嚴(yán)格按照自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時(shí)間。
愿各位都能夜夜好夢(mèng)好眠，日日元?dú)鉂M滿！
責(zé)任編輯：付琳
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