15個(gè)加速大腦衰老的習(xí)慣！收藏！

市第二人民醫(yī)院 文紅霞

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人會(huì)出現(xiàn)記憶力下降，平衡困難，嗅覺(jué)和聽(tīng)力障礙等問(wèn)題，其實(shí)這些都是大腦衰老的表現(xiàn)，嚴(yán)重者可能在老年時(shí)患上阿爾茲海默癥（俗稱癡呆癥）。大腦是人體最早開始衰老的器官之一，從二十多歲就開始了，所以抗衰老要從保護(hù)大腦開始。那么，日常生活中哪些不良習(xí)慣會(huì)加速大腦衰老呢?  

1.不良飲食習(xí)慣

關(guān)愛(ài)大腦健康，需要注重飲食。一篇于2015年發(fā)表在阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)雜志（Journal of theAlzheimer’s Association）上的文章表明：嚴(yán)格遵循MIND飲食的人，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低53%；“適度”遵循該飲食的人，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低35％。那么，MIND飲食是什么呢？MIND飲食建議每天至少吃三份沙拉和一種額外的蔬菜，并應(yīng)多吃以下10種食物來(lái)促進(jìn)大腦健康：綠葉蔬菜，其他蔬菜，堅(jiān)果，漿果，豆類，魚類，家禽，健康脂肪（如橄欖油），和葡萄酒（如果飲用的話一天不要超過(guò)一杯175毫升）。需要注意的是，基于加拿大營(yíng)養(yǎng)師的普遍認(rèn)識(shí)，暫時(shí)不能確認(rèn)酒類中抗氧化物質(zhì)的含量是否能起到對(duì)大腦積極的保護(hù)作用。而且如第3點(diǎn)中提到的，過(guò)量飲酒可能對(duì)學(xué)習(xí)和記憶功能產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，MIND飲食的發(fā)明者，Rush大學(xué)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)家Martha Clare Morris博士和他的同事強(qiáng)調(diào)，我們應(yīng)特別關(guān)注藍(lán)莓，因?yàn)樗{(lán)莓是保護(hù)大腦最有效的食物之一。

2.久坐不動(dòng)

久坐不動(dòng)，會(huì)讓人腰酸、背痛、腳麻，然而，這還不是危害的全部！研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間靜坐，還會(huì)導(dǎo)致癡呆。此外，長(zhǎng)期久坐習(xí)慣可能會(huì)使成年人大腦中與存儲(chǔ)有關(guān)的區(qū)域收縮。因此，人體需要經(jīng)常的適度體力活動(dòng)來(lái)改善記憶能力，延緩大腦衰老。

3.過(guò)度飲酒

嗜酒如命會(huì)引致疾病，對(duì)大腦亦是如此。2012年，羅格斯大學(xué)（Rutgers University）的一項(xiàng)研究采用大鼠實(shí)驗(yàn)?zāi)M“中度至重度飲酒”，即血液酒精濃度為0.08%。這些“醉醺醺”老鼠的大腦海馬區(qū)(與學(xué)習(xí)有關(guān)的區(qū)域)生成的神經(jīng)細(xì)胞下降了近40%。該研究的主要作者M(jìn)egan Anderson表示：從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，過(guò)度飲酒可能對(duì)學(xué)習(xí)和記憶功能產(chǎn)生負(fù)面影響。

4.不關(guān)注心臟健康

心臟和大腦的健康息息相關(guān)。心臟長(zhǎng)期過(guò)度壓力和緊張，會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，從而加速衰老。醫(yī)學(xué)研究表明患有糖尿病或高血壓等心血管疾病的中年人，隨著年齡的增長(zhǎng)癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。

5.壓力

一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)老年精神病學(xué)雜志（American Journal of Geriatric Psychiatry）的研究報(bào)告稱，輕度焦慮癥患者患阿爾茨海默病的幾率比健康人增加了33％，中度焦慮癥患者患病幾率增加了78％，嚴(yán)重焦慮癥患者增加了135％。該研究結(jié)果表明，我們可以對(duì)有記憶問(wèn)題的人進(jìn)行焦慮情緒的篩查，因?yàn)榻箲]表明這些人患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。

6.長(zhǎng)期睡眠不足7小時(shí)

對(duì)于年長(zhǎng)的成年人，睡眠時(shí)間越少，大腦衰老越快。一項(xiàng)來(lái)自新加坡杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院（Duke-NUS Medical School）的研究通過(guò)腦部掃描、神經(jīng)心理學(xué)評(píng)估和睡眠時(shí)間記錄，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間較短的人腦室擴(kuò)大速度更快，并伴隨認(rèn)知能力下降。研究表明，成人每天睡眠7小時(shí)能達(dá)到基于計(jì)算機(jī)測(cè)試的最佳的認(rèn)知能力。

7.長(zhǎng)期呆坐在電視前

美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)（American Medical Association）精神醫(yī)學(xué)研究表明，每天靜坐看電視超過(guò)3小時(shí)，將來(lái)患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)比不看電視的人要高2倍。有研究發(fā)現(xiàn)，在特定的情況下進(jìn)行信息或記憶處理的認(rèn)知訓(xùn)練，可以減緩之后幾年認(rèn)知功能衰退。然而，目前的證據(jù)還不足以確證玩益智游戲?qū)Π柎暮ＤY的預(yù)防作用。盡管如此，進(jìn)行思維挑戰(zhàn)（如：閱讀、玩填字游戲、數(shù)獨(dú)游戲）對(duì)大腦沒(méi)有壞處，且可能會(huì)有幫助。

8.不喜歡學(xué)習(xí)新事物

事實(shí)證明，受教育程度較高的人癡呆癥發(fā)病率較低。人們的受教育程度是將來(lái)阿爾茨海默病和老年癡呆癥發(fā)病的最佳預(yù)測(cè)因素之一。當(dāng)我們學(xué)習(xí)新東西時(shí)，我們的大腦會(huì)建立新的聯(lián)系，獲得更多的認(rèn)知儲(chǔ)備。這就像我們?cè)谕诵葙~戶上儲(chǔ)存更多的錢一樣，當(dāng)大腦開始減退時(shí)，我們可以利用這些認(rèn)知儲(chǔ)備來(lái)減緩衰老速度。

9.不及時(shí)采取措施來(lái)保護(hù)自己頭腦

保護(hù)大腦健康可以說(shuō)是貫穿一生的大事。這不是我們65歲或退休以后才應(yīng)該開始思考的問(wèn)題。我們?cè)谀贻p時(shí)就應(yīng)該重視學(xué)習(xí)和教育，在年輕時(shí)為大腦建立更多的彈性，而當(dāng)年老時(shí)，這種彈性能使我們的大腦得到更好的保護(hù)。

10.忽視與朋友和家庭的聯(lián)系

社交活動(dòng)能夠緩解精神壓力，而這種壓力隨著年齡的增長(zhǎng)與大腦衰退緊密相關(guān)。一項(xiàng)于2011年發(fā)表在國(guó)際神經(jīng)心理學(xué)會(huì)期刊（Journal of the International Neuropsychological Society）的研究為老年人的社交水平打分。其中，社交活動(dòng)包括從探親訪問(wèn)到參加體育活動(dòng)等。研究人員發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)得分每增加1分，受試?yán)先说恼J(rèn)知能力下降率降低47％。因此，老年人應(yīng)積極社交，讓家人和朋友參與自己的生活，有利于緩解精神上的壓力和保持頭腦清醒。

11.騎車或滑雪不戴頭盔

一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，創(chuàng)傷性腦損傷(traumatic brain injury, TBI)的嚴(yán)重程度和損傷時(shí)的年齡會(huì)持續(xù)影響未來(lái)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。2018年，《柳葉刀心理學(xué)》雜志（Lancet Psychology）發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有TBI病史的人比沒(méi)有TBI病史的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)要高24%。該研究還發(fā)現(xiàn)，如果在20多歲時(shí)遭受腦損傷，50多歲時(shí)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加60%。華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)和行為科學(xué)教授Jesse Fann表示：即使是輕微的TBI，也會(huì)顯著增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，有TBI病史的人更應(yīng)該養(yǎng)成有益于大腦健康的習(xí)慣來(lái)預(yù)防或降低將來(lái)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，如多做運(yùn)動(dòng)、少抽煙和少喝酒。

12.沒(méi)有采取措施來(lái)保護(hù)聽(tīng)力

聽(tīng)力損失與癡呆癥相關(guān)。

2011年，約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院和NIA的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)力損失的老年人“更容易患癡呆癥”。這可能是由于努力聽(tīng)的壓力讓大腦不堪重負(fù)，亦或是聽(tīng)力損失所致的社交隔離，而社交隔離是一個(gè)公認(rèn)的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)因素。不論什么原因，該研究中的輕、中和重度聽(tīng)力損失者在一段時(shí)間內(nèi)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別增加了兩倍、三倍和五倍。

13.沒(méi)有采取任何措施來(lái)保護(hù)大腦

美國(guó)國(guó)家老化研究所(National Institute on Aging, NIA)表示，正常的衰老會(huì)帶來(lái)大腦認(rèn)知功能的衰退，即大腦的一些功能區(qū)域縮小，神經(jīng)元間的交流減少，血液供應(yīng)減少或炎癥增加。我們雖然不能抵抗歲月的流失，但可以通過(guò)改變一些不良生活習(xí)慣來(lái)延緩大腦的衰老。NIA的Bernard博士指出，盡管我們還沒(méi)有確定保護(hù)大腦的理想方案，但保持運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、社交活動(dòng)、治療抑郁、避免過(guò)量飲酒，以及減少心血管疾病的相關(guān)危險(xiǎn)因素（如控制高血壓、糖尿病、吸煙）等都對(duì)大腦有益。

14.吸煙

加利福尼亞大學(xué)舊金山分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吸煙幾乎使患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍。如果你想要預(yù)防老年癡呆癥，那就請(qǐng)戒煙吧。

15.居所靠近高速公路

高速公路造成較高的空氣污染對(duì)大腦健康不利。研究人員通過(guò)調(diào)查居住在高速公路附近的人，發(fā)現(xiàn)他們的肺和血液受污染嚴(yán)重，并得出結(jié)論：長(zhǎng)期暴露于空氣污染物，尤其是細(xì)顆粒物，可能與大腦的結(jié)構(gòu)變化有關(guān)，最終可能導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙和腦血管損傷。

延緩大腦衰老對(duì)維護(hù)身體健康十分重要。因此，《北美華人健康》呼吁大家盡量避免以上15種不良行為或習(xí)慣，讓我們的大腦衰老的慢一些吧！